血流限制訓練（Blood flow restriction， BFR）是一種治療技術，在運動期間限制手臂或腿部的血流，其原理是通過加壓裝置對遠端肌肉進行血流限制，通過較小強度的肌肉刺激達到大強度力量訓練的效果，保證安全有效地完成訓練目標，同時其在康復保健領域也有廣泛應用，甚至是優化競技運動員的表現。

最簡單形象形容就是：想象一下用止血帶一樣的袖口緊緊地包裹在你的每條腿上，使簡單的鍛煉變得更加困難。例如，嘗試BFR訓練進行負重下蹲時，第二天你的四頭肌會比預期的要酸痛得多。

血流限制訓練是如何工作的？

為了進行BFR訓練，在你的手臂或腿（或兩者）上放置一個特殊設計的壓力尼龍搭扣。為了確定個性化壓力，將袖帶連接到手持式機器，該機器將袖帶充氣到肢體血流受阻的位置。這被稱為動脈或肢體阻塞壓。一旦血流受到限制，袖帶從手持設備上拔下，你可以進行輕量或不負重的運動，并且仍然會產生類似于舉重或重復多次的“泵”。

限制血流的目的是提供與舉重相同的益處，例如通過低強度訓練獲得肌肉質量和力量。由于這項技術，你的肌肉更難收縮，你比血液流動不受限制時更容易疲勞。這是一件好事，因為這意味著你獲得了與劇烈運動相同的益處——但強度較低。因此，在安全增強力量的同時，你受傷的可能性較小。

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雖然有關BFR訓練及其對耐力訓練的影響的研究不如阻力訓練的益處那么確鑿，但如果你計劃在做有氧運動時使用BFR，研究人員Rolnick表示，有幾種方法可以做到這一點。他解釋說：“通常在有氧運動中，以低強度或低于最大耗氧量的50%進行10到15分鐘。”VO2max是指你在劇烈運動中使用的最大氧氣量。如果你對測量最大攝氧量感興趣，有幾種方法可以計算出這個數字，例如跑步機測試或醫生進行的步行/跑步測試。

血流限制訓練的益處

除了增加肌肉質量和變得更強壯外，BFR訓練還有很多好處。

Rolnick說：“其他潛在益處包括緩解疼痛，［改善］心血管能力，甚至增加肌腱和骨骼強度。”

康復診所還使用了其他物理治療方式，如器械輔助soft tissue mobilization、運動描記或超聲波。然而，BFR培訓的獨特之處在于，有許多研究不斷支持它在各種人群中的有效性。

Rolnick承諾：“如果鍛煉者有效地將血流限制納入日常活動，他們就可以保證自己的身體逐步發生積極的變化。”

你應該做多長時間的BFR訓練？

BFR訓練旨在防止肌肉萎縮（失去肌肉質量）和促進增大（增加肌肉質量）。Rolnick解釋說：“在康復環境中，對于那些生活方式或運動需要舉重的人，在過渡到較重負荷力量訓練之前，BFR通常使用6到8周。”根據研究，這種治療方法已應用于高危人群，時間跨度從兩個月到六個月不等。此外，最近對慢性腎病患者進行的研究表明，在專業人士的監督下進行長達六個月的BFR訓練是安全的。

目前尚不清楚同樣的訓練處方是否適用于無監督的環境，但一般來說，建議進行8到12周的BFR阻力和有氧訓練。無論您選擇何種方法，執行徹底的篩查過程是降低不良事件風險的關鍵。